Krachttraining thuis

Wat is krachttraining?

Wanneer men het over krachttraining heeft, legt men vaak de associatie met zwaar gespierde mannen voor de spiegel bij de sportschool en bodybuilders. Krachttraining is echter veel meer dan alleen maar zwaargewichten. Er zijn oefeningen in allerlei gradaties en het is geschikt voor iedereen. Je lichaam wordt er sterker, fitter en gezonder van. Krachttraining is het doen van oefeningen met weerstand om de de spieren te verstevigen.

De oefeningen zijn kort en explosief, waarbij de spieren snel samentrekken. De bedoeling van krachttraining is het hele lichaam te versterken, het richt zich niet op een onderdeel ervan. Tijdens de krachttraining oefeningen ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Doordat je lichaam zich weer snel wil herstellen, groeien de spieren weer dicht en worden ze sterker gemaakt. Door langzaam het niveau telkens iets te verhogen, creëer je op den duur een meer en sterkere spiermassa. Let er wel op dat je niet te snel wilt, want dit kan resulteren in blessures.

Er zijn verschillende apparaten waarmee je je spiergroepen kunt trainen, maar het is ook heel goed mogelijk om oefeningen met je lichaam alleen te doen, zoals buikspieroefeningen of push ups. Het is belangrijk altijd een goede warming up te doen, voordat je aan de krachttraining begint.

kettlebell training

Voordelen krachttraining

Het grootste en bekendste voordeel is het verbranden van vet en calorieën door de krachttraining. Je voelt je fit, gezond en je werkt aan een betere houding van je lichaam. Door de krachttraining bouwt je lichaam spiermassa op, deze spieren hebben vervolgens energie nodig en halen deze uit de vetreserves. Daarnaast gebruikt je lichaam veel energie voor het herstellen van de spieren, waardoor deze calorieën blijft verbranden zelfs tot uren na je workout. Wanneer je regelmatig blijft trainen, verkleint de kans op ziektes zoals diabetes, cholesterol en een hoge bloeddruk. Je hebt minder kans op rugklachten en de botten worden steviger doordat de botdichtheid toe neemt.

Krachttraining thuis

Bij sporten en met name krachttraining, denkt men vaak gelijk aan de sportschool. Vaak is de wil om te sporten er wel, maar zijn de moed of de mogelijkheden er niet. Het is vaak een grote stap om naar de sportschool te gaan, alles klaarmaken, de reis er naar toe en terug, het zorgt er al snel voor dat de meeste bij voorbaat al afhaken. Financieel is het voor velen ook niet op te brengen, de prijzen zijn vaak per maand, waardoor je voor alle dagen betaald, maar misschien maar 1 keer per week gaat. Thuis trainen is een goed alternatief. Er zijn geen kosten aan verbonden, je zit niet aan openingstijden gebonden en je kunt starten en stoppen wanneer je dat zelf wilt. Bij het thuis sporten heb je wel genoeg motivatie en discipline nodig. Om af te vallen en spieren te trainen, heb je geen dure apparaten nodig. Het is zelfs beter om met je eigen lichaamsgewicht te trainen of in combinatie met losse gewichten. Je gebruikt hierbij je eigen stabiliteit en het zorgt ervoor dat je je lichaam beter in balans krijgt. Je coördinatie verbeterd en daardoor krijg je meer controle over je spieren. Er zijn vele oefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruikt. Daarnaast zijn er een aantal handige, goedkope hulpmiddelen welke je goed helpen tijdens een krachttraining. Denk bijvoorbeeld aan een fitness mat, een oefenbal en een Kettlebell.

Wat is een Kettlebell

Een Kettlebell lijkt op een soort kanonskogel. Het heeft een gietijzeren gewicht, met een handvat eraan. In 1700 werd hij al gebruikt in Rusland, waar hij girya wordt genoemd. De Russen zweren al jaren bij de Kettlebell. Militairen en topsporters maken er veel gebruik van tijdens hun trainingen, de zogenaamde intervaltrainingen. Een Kettlebell is het enige eenvoudige hulpmiddel om alle fitness workouts te kunnen uitvoeren. Een Kettlebell is het ultieme fitness hulpmiddel. Gebruik van een Kettlebell zorgt voor vetverbranding en je vergroot ermee je spiermassa. Een Kettlebell is geschikt voor zowel mannen als vrouwen en zijn in verschillende gewichtsklassen te verkrijgen.

Waarom een Kettlebell zeer effectief is

De oefeningen met een Kettlebell zijn kort, ongeveer een half uur per training. In dat half uur krijg je net zoveel resultaat, als met een ander fitness apparaat in 2 uur tijd. Bovendien train je met elke oefening bijna alle delen van je lichaam in 1 keer. De werking van de oefening met de Kettlebell werkt door, zelfs wanneer je niet traint. Dit komt door zijn hoge intensiteit tijdens je work out.
Je rug en schouders worden versterkt, waardoor rugklachten sterk zullen verminderen of zelfs uitblijven. Een Kettlebell is goedkoop in aanschaf en gaat een leven lang mee. Een Kettlebell is ook door ouderen te gebruiken, in samenwerking met de daarvoor geschikte oefeningen.

Kettlebell workouts

Wereldwijd de meest bekende oefening met de Kettlebell, is de Kettlebell swing. Kies om te beginnen voor deze oefening een niet al te zwaar gewicht uit, bij gewenning van de oefeningen kun je het gewicht verhogen. Je zet je benen stevig op de grond, met je voeten ruim uit elkaar. Je pakt de Kettlebell met beide handen vast, waarbij je handpalmen naar beneden wijzen. Je zakt licht door je knieën en houdt je heupen goed stabiel. Je houdt de Kettlebell tussen je benen en beweegt hem tot ooghoogte met gestrekte armen. Vervolgens beweeg je de Kettlebell omhoog en omlaag. Begin met 3 sets van 10 herhalingen, na genoeg dagelijks trainen, kun je deze oefening langzaam opbouwen tot 30 herhalingen.

Een andere goede workout, is de Kettlebell push up. Je traint hierbij je armen, rug en borst. Je gaat met je gezicht richting de grond liggen en leunt op de kettlebell. Nu druk je, net als met een normale push up oefening, jezelf omhoog. Om rustig aan deze oefening te kunnen wennen en het niet gelijk te zwaar te maken, begin je eerst met 10 push ups. Dit kun je vervolgens langzaam opbouwen. Kies een Kettlebell die groot genoeg is om goed kracht te kunnen zetten, of gebruik 2 Kettlebells van gelijke grote voor beide handen 1.

De volgende workout wordt Lunges genoemd. Je pakt de Ketllebell in je linkerhand en brengt het gewicht naar je borst. Met je rechtervoet zet je 1 stap naar voren. Je plaatst je lichaamsgewicht op je rechterbeen en buigt door je rechterknie, hierdoor strek je je linkerbeen. Buig nu door totdat je linkerknie de grond raakt. Met je rechterbeen duw je je lichaam vervolgens weer met kracht terug. Deze oefening kun je 8 keer herhalen. Je neemt de Kettlebell nu in de andere hand en herhaalt de oefening, maar dan andersom.

De volgende oefening is de Kettlebell sit up. Deze oefening richt zich voornamelijk op de rechte buikspieren. Ga rechtop zitten met je benen naar voren en je knieën licht gebogen. Pak de Kettlebell met 2 handen vast aan de zijkanten van het handvat. Je legt de Kettlebell tegen je borst en begint met de sit ups. Je hoeft niet helemaal tot een liggende positie door te buigen. Doe deze oefening in 3 sets van 8. Voor alle workouts geldt, luister naar je lichaam en overhaast niks. Voer de oefeningen altijd nauwkeurig uit, in de juiste houding en overbelast niks. Wees niet te overmoedig met gewichten en bouw dit langzaam op.