Kettlebell oefeningen

De eerste stappen zijn gezet, een Kettlebell kopen is gedaan en nu is het tijd om hier oefeningen mee te gaan doen! De kettlebell is ontworpen om het gehele lichaam te trainen. Maar het is ook mogelijk om bepaalde spiergroepen te trainen. Het voordeel van de kettlebell is dat deze door iedereen gebruikt kan worden omdat er verschillende gewichten zijn. Hieronder zijn de tien bekendste kettlebell oefeningen uiteengezet voor verschillende spiergroepen. Het voordeel van deze oefeningen is dat deze thuis te beoefenen zijn. U hoeft dus geen duur sportschoolabonnement aan te schaffen.

Kettlebell gebruiken om gewicht te verliezen

In combinatie met goede voeding kunt u snel resultaat halen met de kettlebell. Het hangt af van welke oefeningen u doet maar 500 calorieën in een uur is mogelijk. Dit is zeer moeilijk te behalen met andere sporten. Neem als voorbeeld hardlopen. Daar kunt u nooit 500 calorieën verbranden in een half uur. Een bijkomend voordeel is dat de kettlebell goedkoop is en dat u hem overal kunt gebruiken.

Kettlebell gebruiken om spiermassa te kweken

Als u wilt afvallen is het belangrijk om ook spiermassa te kweken. Een fout die door velen gemaakt wordt is om weinig te gaan eten. Hierdoor blijft er simpel gezegd weinig meer van het lichaam over. Door spieren te kweken verdwijnt het vet. Het vet wordt omgezet in spieren. Spieren wegen meer dan vet dus u moet niet raar staan kijken als u niet of weinig afvalt.

De acht beste oefeningen met de kettlebell

Er zijn honderden oefeningen die met de kettlebell uitgevoerd kunnen worden. Maar niet alle oefeningen zijn voor iedereen bestemd. Als u buikspieren wilt trainen zal u andere oefeningen moeten doen wanneer u de beenspieren wilt trainen. De tien bekendste en meest toegankelijke oefeningen worden hieronder beschreven.

One Arm Swing

Deze oefening is bedoeld om de schouders, borst, rug, en buikspieren goed te trainen. Belangrijk is om de benen iets gespreid te houden. Zorg dat ze ongeveer op schouderbreedte staan. De benen niet geheel strekken, dus licht buigen. De ketllebell dient met 1 hand vast gehouden te worden. Zorg dat de kettlebell tussen de knieën hangt en span het lichaam licht aan. Laat daarna de kettlebell over je hoofd swingen. Op het hoogste punt laat u de kettlebell even hangen. Als laatste laat u de kettlebell weer zakken tot de knieën. Herhaal deze oefening een aantal keer.

Two Arm Swing

De Two Arm Swing is ontworpen om de spieren in de onderrug te versterken. Ze de benen op schouderhoogte en zorgt dat uw borst vooruit staat. Nu dient u de kettlebell met twee handen vast te houden. Hierna moet u precies hetzelfde doen als de one arm swing (maar dan met twee handen uiteraard). Gedurende de oefening moet je jouw armen gestrekt houden. De kracht in deze oefeningen dient uit de schouders te komen.

Split Squat

Als u wel eens in de sportschool bent geweest heeft u vast wel eens iemand deze oefeningen zien doen. Dit is een bekende oefening onder de ‘kettlebellers’. Houd  de kettlebell in de rechterhand en druk deze daarna deze de borst. Plaat de linkervoet voor het lichaam (niet te ver). Daarna is het de bedoeling dat u kniebuigingen maakt. Belangrijk is om goed de video die we hieronder geplaatst hebben te bestuderen. Zo weet u exact hoe de oefening werkt en voorkomt u blessures.

Windmill

De naam van deze oefening verklapt al een beetje wat er gaat gebeuren. De buikspieren, onderrug en de benen worden hier goed belast. Om te beginnen zet u de kettlebell voor u neer. Zet daarna u tenen tegen de kettlebell aan. Het belangrijkste van deze oefening is dat de linkerarm naar boven gaat en de linkerbeen strak gehouden wordt. Houdt de linkerarm continue omhoog en buig naar beneden op de kettlebell op te tillen. Als u dit heeft gedaan gaat u rechtop staan. Daarna buigt u weer naar de grond grond en zet de kettlebell weer neer. Als laatste pakt u met de linkerhand de kettlebell over.

Thruster

Pak de kettlebell in de linkerhand en druk deze tegen uw borst aan. Ze de voeten weer op schouderbreedte (of iets minder wijd). Buig daarna de knieën totdat u bijna op de grond zit. Daarna gaat u weer rechtop staan en strekt u de arm helemaal omhoog. Als laatste laat u de arm weer zakken en breng het gewicht terug naar de borst. Daarna wisselt u de oefening af met de andere hand.

One Arm Press

Neem de kettlebell in de rechter- of linkerhand. U wisselt na elke sessie van arm. Het is belangrijk dat de kettlebell licht rust op de binnenkant van uw arm. Ga door je knieën en strek uw arm. U moet het zien als powerliften maar dan met de kettlebell. Als laatste laat u het gewicht weer zakken naar de borst.

Front Squat

Ook dit is een zeer bekende oefening onder de mensen die de kettlebell gebruiken. Vooral bij mannen. Pak de kettlebell in de hand naar keuze. Zorg dat de voeten iets uit elkaar staan (heupbreedte). Als het gewicht te zwaar is mag u met de andere hand deze ook beet pakken. Breng de knieën naar voren en zorg dat u de schouderbladen naar elkaar toe brengt. Zak licht door de knieën. Er moet altijd druk op de benen blijven staan dus ga niet te ver door de knieën.

Lunges

Neem de kettlbell in de linkerhand en zorgt dat het gewicht naar uw borst gebracht wordt. Zet de rechter voet een eind van u vandaan. Het gewicht moet op de rechterbeen staan en zak rustig door uw rechterknie. Het andere been zal automatisch strekken. Het buigen dient zo lang door te gaan totdat de linkerknie de grond raakt. Het lichaam dient daarna met het rechterbeen weer teruggebracht te worden.